Producing Training Guidelines
I’m focusing on drills like wall striking using laces, numbered targets, and a three cones approach. For ball pressure, I should aim for about 0.8–1.0 bar, as many recommend this for optimal performance. Including some quantitative cues like the run-up and knee flexion will be helpful. I’ll mention the importance of technique, not overtraining, and incorporating video feedback. Short headers in Chinese will be effective for conveying information concisely, keeping it straightforward.
技术要点（足球）
- 跑动与节奏：3–5步助跑，最后一步更长更快；上身稳定，摆臂保持平衡。
- 支撑脚：落在球旁约20–30 cm，脚尖指向目标或略外；膝盖微屈，重心压住球。
- 鞭打链条：髋部先转、再大腿前摆、膝伸与小腿甩动；“髋—膝—踝”顺序越干脆，爆发越大。
- 踝关节锁定：脚背绷紧、脚趾向下，用鞋带部位（脚背正面）击球。 
- 击球点与仰角：追求纯力量时击中球中线略下；想压低球头，头和胸略前倾、膝盖压住球。
- 随挥：贯穿球体“穿透”目标，踢完让摆腿自然随挥，不要提前收脚。
- 视线：眼盯球后下方至触球瞬间，避免抬头导致打薄或切到侧面。
专项训练（由易到难）
- 静球重炮：10×3组，专注支撑脚位置、踝锁、随挥；每次只改一个要点。
- 墙面/门框练脚背：3×30次，离墙8–12 m，要求球回弹直线。
- 助跑击球：5球×4组，标3个角度助跑（正、斜30°、斜45°），比较力量与控球高低。
- 压时间出脚：接教练/墙回球，落地第一拍就打门；训练快速“整—准—狠”。
- 远距离定点：20–25 m外打门，记录命中与出脚感觉，用手机慢放回看髋转与随挥。
- 旋转与平抽分离：先做纯平抽（力量优先），再练内旋/外旋；一天只专练一种。
力量与体能（每周2次，交替进行）
- 下肢力量：深蹲或分腿蹲、罗马尼亚硬拉、臀桥/推、提踵；6–8次×3–4组，稳中求重。
- 单腿稳定：保加利亚分腿蹲、台阶上步、单腿硬拉；平衡与控髋决定传力效率。
- 爆发与弹跳：跨步跳、箱跳、单脚连续跳、侧向跨步；3–5次×3–4组，充分休息。
- 核心与抗旋：Pallof press、死虫、平板支撑、哥本哈根侧桥；提高射门时抗反扭能力。
- 灵活性：髋屈肌、臀肌、腘绳肌、踝背伸拉伸与动态激活；活动度足了才能“鞭”起来。
常见错误与纠正
- 踝没锁住→脚背绷紧练习，先慢后快；鞋带部位击球。
- 支撑脚太远/太近→用标记贴点位，固定20–30 cm距离重复。
- 身体后仰→“鼻子对球”，随挥后再抬头看门。
- 只用小腿甩→有意识先“转髋”，让大腿带动小腿。
- 过度追求力量丢准度→先把准度稳定到7/10，再逐步加速度。
装备与环境
- 球压：过软降低回弹、过硬易受伤；用标准气压（约0.8–1.0 bar）更一致。
- 鞋：鞋面平整、贴脚且鞋带不松；草地选择合适钉型，防打滑影响支撑力。
- 场地：选择平整硬度适中区域；湿滑时缩短助跑、强调稳支撑。
简单一周安排（示例）
- 周一：技术（静球重炮+助跑击球）40分钟；核心与灵活性20分钟
- 周三：下肢力量（深蹲/硬拉主项）40分钟；弹跳与跨步15分钟
- 周五：技术（压时间出脚+远射）40分钟；放松拉伸15分钟
- 周末比赛/对抗：热身后在门前做平抽10×2组，强化比赛转化
小结：先稳住三件事——支撑脚位、踝锁、随挥；再用“转髋带腿”的鞭打节奏加速。配合下肢力量与爆发训练，力量会在保证准度的前提下稳步提升。需要的话我可以按你现有水平与场地条件，给你做更细的4周提升计划。